CONDITIONS PHYSIQUES
LES SPORTS DE GLISSE, UN SPORT AVANT TOUT
Ski ou snowboard sont des sports qui demandent de l’endurance, de la technique et également une bonne condition musculaire. En effet, il est important de se rappeler que le ski se limite rarement à une seule descente. Cette activité demande donc de l’endurance à votre corps. Des sports qui brûlent le plus de calories (au moins 400 par heure), il sollicite de nombreux muscles : les quadriceps mais aussi les mollets et les fessiers, ainsi que la sangle abdominale, les bras et les épaules
LA PROPRIOCEPTION :
Cela désigne la sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os.
Elle permet d’avoir conscience de la position et des mouvements de chaque partie du corps. Elle donne au système nerveux, de façon inconsciente, les informations nécessaires à l’ajustement des contractions musculaires essentielles pour bouger et maintenir sa posture et son équilibre.
L’ AÉROBIE :
L’aérobie est la capacité à capter l’oxygène et permet de bien faire fonctionner le corps lors d’un effort. En pratique, sur les pistes, cette capacité se développe bien car le ski alpin se pratique en altitude.
LES ARTICULATIONS :
Les genoux, les hanches, les chevilles , les poignets , la nuque sont très sollicités lors des sports de glisse d’où la nécessité de s’étirer par des exercices en amont de son séjour et au cours de la semaine de pratique .
L’ÉCHAUFFEMENT :
L’échauffement articulaire a pour objectif de les préparer à l’effort, vous pouvez effectuer une dizaine de mouvements par articulation en passant plus de temps sur celles qui sont les plus fragiles ou sollicitées.
Commencez par le haut du corps et descendez progressivement jusqu’aux pieds pour n’en oublier aucune .
L’échauffement musculaire permet de faire monter les muscles en température et les préparer à l’effort .
L’échauffement cardio-vasculaire permet de faire monter le rythme cardio-vasculaire et de se préparer à l’effort .
L’échauffement proprioceptif permet de réveiller les récepteurs du corps et ainsi éviter les entorses sur les changements de direction par exemple.
Pour exemple, vous pouvez rester en équilibre quelques dizaines de secondes sur un pied. Le travail proprioceptif sera ciblé sur la cheville et inversement s’il est plié.
LES ÉTIREMENTS :
Étirement ou « stretching » permet de détendre les muscles, redonner plus d’élasticité, prévenir des blessures, éviter les courbatures et les douleurs qui pourraient se manifester pendant le séjour.
Il est recommandé d’effectuer une séance d’étirement des zones travaillées et ou douloureuses après une session de ski ou de snowboard .
QUELQUES CHIFFRES :
Un skieur débutant peut atteindre une vitesse moyenne de 24 Km/H .
Un skieur intermédiaire peut atteindre une vitesse moyenne de 40 Km/H . Un skieur avancé peut atteindre une vitesse moyenne de 56 Km/H .
Un skieur expert peut atteindre une vitesse de 80 Km/H .
Le record du monde de vitesse à ski date de Mars 2023, est détenu par Johann Clarey à Vars ( France ) sur une piste spécifique la piste de Chabrières à la vitesse record de 255,5 Km/H .
Chez les dames, l’Italienne Valentina Greggio. la meilleure marque est à 247,083 km/h .
Il est à rappeler que l’augmentation de la vitesse augmente le risque de chutes et de blessures .
L’ALIMENTATION
L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas . Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais en quantité adaptée à son âge, à son état de santé et à son activité physique .
Il est important de noter qu’un équilibre se fait sur la journée et sur la semaine .
APPORT CALORIQUES JOURNALIERS :
L’HYDRATATION AU QUOTIDIEN :
L’eau ingérée compense celle que nous éliminons sous forme de sueur (un demi-litre par jour), d’urine (un litre par jour) ou de respiration (un demi-litre par jour) . L’eau est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme .
Pour savoir quelle quantité d’eau (exprimée en ml) boire chaque jour, un petit calcul est nécessaire : soustraire 20 kg à son poids, multiplier le nombre obtenu par 15 et y ajouter 1 500.
Pour exemple, la quantité d’eau quotidienne nécessaire pour une femme de 65 kg :
65 – 20 = 45 x 15 = 675 + 1 500 = 2 175 soit 2,175 Litres / Jour
L’activité physique augmente les besoins en eau.
Une heure d’entraînement provoque la perte d’ un litre d’eau et doit être compensée .
ALIMENTATION ET CULPABILITÉ :
La culpabilité alimentaire se manifeste lorsque l’on consomme des aliments que l’on considère mauvais pour la santé ou « grossissants » alors que l’on essaye de contrôler son alimentation dans le but de perdre du poids ou de ne pas en prendre, ou bien d’être en meilleure santé.
Quelques règles pour ne pas culpabiliser :
– S’autoriser des écarts et les assumer .
– Penser à équilibrer ses repas sur sa journée et sur sa semaine . – Manger consciemment
– Une mastication lente
– être bienveillant avec soi-même
LA FATIGUE MUSCULAIRE
Syndrome du deuxième jour
Le syndrome du deuxième jour au ski désigne ce mélange de fatigue musculaire, de douleurs articulaires et de maladresse qui survient après une journée intense sur les pistes.
Chutes sur les pistes de ski, entorses, voire fractures : ce deuxième jour est souvent synonyme de passage chez les médecins de montagne.
Le deuxième jour est celui où le nombre d’accident de ski explose . Pourquoi ? Excès d’enthousiasme du 1er jour , manque de récupération ? Les deux phénomènes sont liés et sont même associés . On pousse nos muscles au-delà de leurs limites le 1er jour et on ne pense pas à se soigner de cette journée par des étirements, des massages, une alimentation équilibrée .
Comment éviter le syndrome du deuxième jour ?
Se préparer physiquement, s’échauffer, avoir un rythme progressif , penser à sa récupération, s’hydrater et manger équilibré .
LES BLESSURES
98% des blessures sont liées à des chutes et 2% à des collisions .
LE GENOU est la partie du corps la plus touchée dans les sports de glisse avec près de la moitié des blessures .
La déchirure du ligament croisé antérieur (LCA) est la plus fréquente et la plus difficile à soigner en terme de rééducation . La déchirure du ligament collatéral médial (LCM) ainsi que des lésions du ménisque .
L’ÉPAULE est la 2éme partie du corps la plus touchée dans les sports de glisse avec environ 25% des blessures . La déchirure de la coiffe des rotateurs suite à un impact violent ou à une torsion du bras .
LE TORSE est la troisième partie du corps la plus touchée, près de 10% des blessures .
La lésion au côte ( fracture ou fêlure ) suite à une chute ou le torse rencontre le bras, les bâtons ou les skis .
Dans la pratique du snowboard, 25 % des blessures sont des fractures du poignet . La lésion dite ” pouce du skieur” est une blessure survenant à l’un des deux ligaments collatéraux du pouce. Il s’agit de la blessure la plus commune . Cette lésion survient après une chute et où la main rencontre les bâtons et ou la dragonne des bâtons .
LE SYNDRÔME FÉMORO-PATELLAIRE est une blessure de surutilisation . Il se caractérise par l’irritation des cartilages de l’articulation du genou, entre l’os de la cuisse (appelé fémur) et la rotule .
Le skieur passe son temps à faire des squats ou demi-squats (flexion du genou). Si sa technique n’est pas adéquate ou sujet a une faiblesse au genou, la répétition de ces positions provoquera une pression sur la rotule et le fémur et causera une irritation.
LE TRAUMATISME CRÂNIEN suite à une chute , un choc, une collision est une blessure à prendre très au sérieux. Si une commotion cérébrale est suspectée, le pratiquant doit être accompagné et évalué de manière systématique et standard dans un lieu calme. Il ne doit pas être laissé seul et un historique de la détérioration de la situation clinique doit être réalisé.
